Catégorie : Entrainement

Qu’est ce que la surcharge progressive ?

Posted on by Morgan Thenon
Que vous soyez novice ou expert en musculation, il y a un principe fondamental que vous ne pouvez négliger : la surcharge progressive. C’est la clé du succès pour quiconque souhaite améliorer sa forme physique, gagner en muscle ou perdre du poids. Dans cet article, nous explorerons ce concept essentiel, en expliquant ce qu’est la surcharge progressive, pourquoi elle est cruciale, et comment l’intégrer efficacement dans votre entraînement en ligne. Préparez-vous à découvrir comment ce principe peut transformer votre parcours en musculation pour des résultats durables.

Sommaire

  1. Introduction
    • L’importance de la surcharge progressive en musculation
  2. Qu’est-ce que la surcharge progressive ?
    • Définition et explication du concept
  3. Pourquoi la surcharge progressive est-elle cruciale ?
    • Les bénéfices de la surcharge progressive
      • Stimulation musculaire constante
      • Éviter la stagnation
  4. Comment l’appliquer à votre entraînement
    • Étape 1 : Fixez des objectifs clairs
    • Étape 2 : Suivez vos progrès avec un journal d’entraînement
    • Étape 3 : Augmentez progressivement la charge
    • Étape 4 : Variez les paramètres d’entraînement
    • Étape 5 : Gérer les plateaux temporaires
  5. Conclusion de “Qu’est-ce que la surcharge progressive ?”
    • Récapitulation de l’importance de la surcharge progressive
    • La clé du succès en musculation : patience, discipline et constance

La clé du succès en musculation : la surcharge progressive !

Lorsque vous vous lancez dans un programme de musculation, que vous soyez un débutant ou un vétéran de la salle de sport, il existe un principe fondamental que vous ne pouvez pas ignorer : la surcharge progressive. C’est un concept essentiel qui sous-tend tout succès en musculation, que vous visiez la perte de poids, le renforcement musculaire ou tout simplement une meilleure forme physique. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur la surcharge progressive, en expliquant ce que c’est, pourquoi c’est important et comment l’appliquer à votre entraînement de musculation en ligne.

Qu’est ce que la surcharge progressive ?

C’est un principe simple mais puissant qui signifie simplement d’augmenter la charge de travail sur vos muscles au fil du temps. En d’autres termes, pour que vos muscles continuent de se développer et de devenir plus forts, vous devez les soumettre à un stress de plus en plus important. Cela peut être réalisé en augmentant le poids que vous soulevez, en augmentant le nombre de répétitions ou en améliorant la qualité de vos mouvements.

Pourquoi la surcharge progressive est-elle cruciale ?

Stimulation musculaire constante : Lorsque vous soumettez vos muscles à une charge plus lourde ou à un volume d’entraînement accru, vous provoquez des micro- déchirures dans les fibres musculaires. Votre corps réagit à ces micro-déchirures en les réparant et en les renforçant, ce qui conduit à une croissance musculaire.

Évitement du plateau : À un certain point, votre corps s’adapte à un niveau de stress donné. Si vous ne progressez pas, vous atteindrez un plateau, où vos résultats stagneront. La surcharge progressive est la clé pour briser ce plateau et continuer à évoluer.

Comment appliquer la surcharge progressive à votre entraînement :

Fixez des objectifs clairs : Identifiez ce que vous souhaitez accomplir, que ce soit gagner de la masse musculaire, augmenter votre force ou perdre du poids. Avoir des objectifs clairs vous aidera à planifier votre progression.

Suivez vos progrès : Tenez un journal d’entraînement pour suivre les poids que vous soulevez, les répétitions effectuées, et les séances d’entraînement. Cela vous permettra de mesurer vos améliorations au fil du temps.

Augmentez progressivement la charge : À mesure que vous vous sentez à l’aise avec une charge donnée, augmentez progressivement le poids. Il est recommandé d’ajouter environ 2 à 5 % de poids à chaque séance.

Variez les paramètres d’entraînement : En plus d’augmenter la charge, vous pouvez varier d’autres aspects de votre entraînement, tels que le nombre de répétitions, les techniques…

N’accordez pas trop d’importance aux plateaux temporaires : Il est normal de rencontrer des périodes où vous ne semblez pas progresser. Soyez patient et persévérez. Les progrès reviendront avec une stratégie appropriée.

Conclusion de “Qu’est ce que la surcharge progressive ?” :

C’est le pilier de tout programme de musculation réussi.

Que vous suiviez un coaching en ligne ou que vous vous entraîniez en solo.

La mise en pratique de ce principe vous permettra d’atteindre vos objectifs de manière efficace et durable.

N’oubliez pas que la clé réside dans la patience, la discipline et la constance.

 

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L’équipe FIT CHANGER

Faut-il faire de la mobilité articulaire pour la musculation ?

Posted on by aw.coaching

Oui, dans musculation il y a « MUSCLES » et c’est pour cette raison que nous commençons à pratiquer. Vous et moi, avons cet objectif : prendre du muscle !

Cependant, en dehors de soulever des charges et faire la diète (pas la flexible, je vous vois venir…), il y a du travail « l’ombre », le bas de l’iceberg. Les facteurs dont on ne parle pas assez. 

Parmi ceux-là : la mobilité articulaire en musculation. 

D’ici quelques instants, je vais vous expliquer comment et quand exercer votre mobilité ainsi que les 3 plus gros avantages d’être mobile.

Mais d’abord, petit résumé.

La mobilité articulaire c’est quoi ? 

La mobilité articulaire est la capacité d’une articulation de bouger dans son amplitude naturelle et maximale. L’articulation est le point de raccord entre deux os grâce aux tendons. 

Plus vous avez de mobilité et plus ces articulations peuvent bouger et remplir leur rôle sans avoir le besoin de compenser avec d’autres parties du corps.

Pour vous donner un exemple simple et concret : chaque jour, nous nous baissons. Que ce soit pour ramasser quelque chose, faire nos lacets ou…faire des squats. La mobilité de nos chevilles jouera un rôle sur le décollage des talons du sol. Moins elle sera mobile et plus les talons auront tendance à se lever.

Je vous rassure il existe des solutions pour pallier à ces problèmes.

Comment et quand pratiquer ? 

Tout d’abord il faut savoir qu’il y a énormément d’exercices qui permettent d’améliorer la mobilité articulaire sur l’ensemble du corps. Certains se réalisent au poids de corps mais c’est également possible avec du petit matériel comme les élastiques. (Que vous trouverez ICI

Par exemple, comme je vous en ai parlé au-dessus, le squat. C’est un exercice très technique. 

Il demande une bonne mobilité des chevilles pour être réalisé correctement et sans danger. Si au poids de corps ou barre vide, vous ne pouvez pas prendre une grande amplitude sans que vos talons se lèvent alors vous devez exercer la mobilité vos chevilles. 

ATTENTION ! Si vous êtes dans ce cas et qu’avec votre charge de travail vous devenez « capables » de descendre alors le poids force sur vos tendons : DANGER ! 

Les exercices de mobilité sont praticables à n’importe quel moment. (Ne pas confondre avec les étirements)

Dédier une séance complète ou quelques mini-séances chaque semaine est possible. Tout dépend de votre objectif. Encore une fois, il faut personnaliser.

Mais avant la séance il est bénéfique de prendre quelques minutes pour préparer ses articulations à l’effort (ce qui est parallèle mais différent de l’échauffement des muscles mais nous traiterons ce sujet dans un autre article ????)

Gardons le même exemple : avant de faire du squat on préparera les chevilles en exerçant le genou à s’avancer devant la pointe (non ce n’est pas dangereux) sans que le talon ne se décolle. Vous pouvez le faire debout ou accroupi en gardant le poids du corps sur le talon. 

Allez-y progressivement ! Les premières répétitions doivent être faciles puis vous avancez les genoux de plus en plus loin, millimètres par millimètres. 

Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 seconde d’isométrie, de chaque côté. 

Cela évoluera avec le temps et les progrès et comme on le répète chaque jour chez AW-Coaching : il faut personnaliser.

Qui doit travailler sa mobilité articulaire en musculation ? 

Vous, moi, votre voisin… Tout le monde doit / devrait travailler sa mobilité articulaire !

Sportif ou non, cela reste bénéfique dans la vie de tous les jours. D’une part pour prévenir les douleurs, d’autre part pour garder une certaine facilité à bouger et faire nos activités.

Conclusion :

Pour les pratiquants de musculation, c’est important d’être mobile. Les mouvements seront effectués dans une bonne amplitude et cela limitera le risque de blessure. Ce qui vous permettra de tenir sur le long terme ou devoir stopper par contrainte certains exercices.

De plus, vous améliorerez vos performances. 

Je vous ai parlé du squat mais c’est valable pour tous les exercices (soulevé de terre, développé couché…).

 

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L’équipe FIT CHANGER

Drop set = Meilleure technique de musculation ?

Posted on by aw.coaching

Le drop set ou plus communément appelé série dégressive est une technique d’intensification utilisée en musculation.

Ce n’est pas une technique qui s’utilise lorsque vous débutez en musculation.

Puisqu’elle est destinée à amener l’intensité de votre entrainement à un niveau supérieur. Infligeant ainsi plus de dégâts à vos muscles et demandant donc un certain niveau d’entrainement déjà acquis.

Il s’agit d’aller au delà du simple échec musculaire ou dit plus simplement au delà de votre force.

 

En pratique, qu’est ce que ça donne : 

Vous effectuez une série traditionnelle par exemple de développé couché (ou n’importe quel autre exercice).

Avec une charge, ne vous permettant que 10 répétitions parfaitement exécutées, pas une de plus.

Une fois ces 10 répétitions terminées. Au lieu de vous arrêter en prenant votre temps de repos habituel pour passer à l’exercice suivant… Vous allez décharger la barre de 30 à 40% donc par exemple :

Si vous avez fait 10 répétitions à 100kg, la barre devra désormais être chargée à 60 ou 70 kilos MAXIMUM !

Une fois la barre déchargée, immédiatement vous effectuez à nouveau 10 répétitions avec ce nouveau poids.

Ensuite, il est possible de retirer à nouveau 30 à 40% de cette charge et faire ce que l’on appelle une double dégressive ou bien de stopper ici avec une simple série dégressive ou drop set.

Plus vous en faites, plus les dégâts causées à vos muscles seront importants !

Quoi qu’il arrive, la première série doit absolument être lourde et le pourcentage ensuite de décharge (de votre barre, haltères ou poids en général) respecté pour que cela fonctionne.

Bien sûr, votre technique devra être parfaite et l’amplitude ne devra pas être réduite, sous peine de perdre en efficacité.

 

Les avantages du drop set en musculation : 

Les séries dégressives sont un moyen efficace de favoriser la prise de muscle en un minimum de temps car l’intensité est très importante et le volume d’entrainement (nombre de séries et répétitions) rapidement augmenté.

 

Il favorise clairement la croissance musculaire :

Une étude de 2018 a comparée deux groupes de participants au cours d’un programme d’entraînement de musculation de 6 semaines.

Un groupe a effectué trois séries sur un exercice de musculation classique , et l’autre groupe a effectué une seule série sur ce même exercice.

Les chercheurs ont découverts que le groupe ayant utilisés les drop set lors de l’entrainement présentait des gains musculaires supérieurs, probablement en raison d’un stress plus élevé sur la masse musculaire.

Les séries dégressives permettent le recrutement d’un maximum de fibres musculaires en théorie car vous allez au delà de l’échec musculaire.

Plus d’endurance musculaire :

L’endurance musculaire, c’est la capacité de répétition d’un effort pour vos muscles donc pour simplifier :

Combien de temps êtes vous capable de répéter un même effort ?

Une étude portant sur 9 jeunes hommes débutants a révélé que l’entraînement en drop set, mesuré par des répétitions maximales à 30 % d’une répétition max (1RM), augmentait l’endurance musculaire. Cela s’est avéré vrai même avec moins de temps d’entraînement que les programmes d’entrainement de résistance classique.

Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les séries dégressives peuvent aider à augmenter votre endurance musculaire en théorie.

Un gain de temps certains :

Lorsque vous effectuez une série dégressive, vous êtes forcé d’effectuer plus de séries en un minimum de temps que sur un entrainement plus classique.

L’intensité est pour cela plus élevé car la charge soulevé sur un même temps est plus importante.

Cependant cela présente aussi l’inconvénient de demander beaucoup plus d’efforts à vos muscles et votre système nerveux.

Lorsqu’elle est effectuée correctement, cette approche d’entraînement est très exigeante pour votre corps. Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec élève les niveaux du nucléotide adénosine monophosphate (AMP), bien plus haut.

Des niveaux élevés d’AMP indiquent que le niveau d’énergie d’une cellule a été endommagé, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines – ou de la croissance musculaire. Il y a donc un juste milieu à absolument trouver.

Un choix à faire selon votre niveau 

Pour un pratiquant expérimenté, les séries dégressives sont un moyen de passer un cap dans l’intensité et donc de booster sa progression. Cela est très intéressant surtout sur les points faibles ou les petits muscles.

Envisagez cette technique si vos progrès ne sont pas assez importants ou si vous êtes vraiment un pratiquant de haut niveau avec de grosses capacités à la recherche d’un entrainement intense.

Néanmoins, ne faites surtout pas l’erreur de le faire à chaque séance sur chaque exercice car cela serait juste faire n’importe quoi !

Veillez à ne pas vous surentraîner avec cette technique – la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.

Si vous êtes débutant, cette technique est totalement inutile.

De même, je vous recommande si vous êtes un pratiquant naturel de la réserver au période de prise de muscle.

Si vous êtes en perte de gras, ne l’utilisez que occasionnellement sur les points faibles ou si votre total calorique est encore important (ou encore si vous n’êtes pas naturel).

Mes principaux conseils sur le drop set en musculation

  1.  Ne démarrez jamais l’entrainement par du drop set.
  2.  Pas plus d’un exercice par muscle en drop set par semaine.
  3.  Privilégiez les exercices sans risque postural (petits exercices ou exercices d’isolation).
  4.  La technique d’exécution doit passer avant tout.
  5.  La charge doit absolument être suffisante (chaque série à l’échec)

Conclusion

Les séries dégressives peuvent être un excellent moyen de bousculer votre progression.

Elles aident à amener plus d’intensité à votre entrainement.

Cependant, par rapport aux séries classiques, cela demande énormément de récupération physique et nerveuse.

Il y a aussi plus de risques de blessures dû à la charge importante et la fatigue que cela entraine.

Enfin les preuves scientifiques de leur supériorité restent minces.

C’est donc simplement une façon différente de s’entrainer, un outil à utiliser avec intelligence.

 

Découvrez notre article sur le stress et la perte de poids ICI

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L’équipe FIT CHANGER

Quels exercices pour le fessier de Jennifer Lopez ?

Posted on by aw.coaching

Cet article s’adresse surtout à vous mesdames, bien sûr !

Sans vouloir trop donner dans le cliché ! On peut très clairement dire que la gente féminine est plus concernée lorsqu’il s’agit de vouloir développer son fessier et avoir le fessier de Jennifer Lopez.

Bien sûr, les conseils qui vont suivre s’appliquent à tout le monde (même aux hommes) ! 

Dans un premier temps, il est bon de rappeler quelques points techniques sur l’anatomie du fessier.

Quelles fonctions assure t-il ? Et quels mouvements permet-il ?

Il est composé de 3 muscles : 

  • Le grand fessier
  • Le moyen fessier
  • Le petit fessier

Concentrons-nous sur le plus gros d’entre eux.

Celui qui a le plus de potentiel de développement et qui va vous donner les fesses bombées que vous recherchez tant. 

Je parle ici du grand fessier ! 

Sa principale fonction est l’extension de la hanche !

Tout mouvement qui ne mettra pas en jeu l’articulation de cette manière, ne sera alors absolument pas efficace. 

Il est aussi dans une moindre mesure rotateur externe ( Cela se produit quand les pieds sont orientés en « canard »).

Pour les deux autres, la fonction principale est d’être abducteur de la hanche. 

Abordons maintenant le sujet que vous attendez le plus !

Les fameux, 5 meilleurs mouvement pour le fessier de Jennifer Lopez :

Pour clarifier les choses, il s’agit pour nous des 5 meilleurs mais cela reste à adapter selon vos ressentis, votre niveau, votre anatomie :

La meilleure solution reste la personnalisation et non de simplement copier-coller un programme. 

1er exercice – Les fentes glissées

Sûrement le meilleur d’entre tous ! Et pour plusieurs raisons.

Il permet une extension de hanche optimale qui rappelons le est le facteur primordial pour une bonne activation du fessier. 

L’exercice se réalise avec des haltères et permet donc de ne pas avoir une charge sur le dos. Ce qui mettrait de la pression sur votre colonne vertébrale. À long terme il vaut mieux l’éviter !

Cet exercice est le mouvement idéal ! 

2ème exercice – Extensions de jambes à la poulie basse/Machine 

Le nom parle de lui même ! C’est un très bon exercice d’isolation avec seulement une extension de hanche à effectuer.

Le travail sera ici vraiment concentré sur vos fessiers.

De plus, la poulie ou une bonne machine permettra une tension continue qui produira une contraction optimale du fessier. 

3ème exercice – Le hip thrust à la machine ou à la barre 

Nous retrouvons encore une fois sur ce mouvement, tous les points essentiels au bon recrutement du fessier ! 

Une bonne extension de hanche, un poids qui n’est pas situé directement sur votre colonne vertébrale. 

Vous pouvez sur ce mouvement mettre beaucoup plus de charge à terme que sur un squat. Surtout, vous avez la possibilité de maintenir la contraction quelques secondes assez facilement en haut du mouvement.

4ème exercice – Squat sumo haltères entre 2 boxs 

Ici le faite d’être surélevé va permettre d’augmenter votre amplitude et donc d’amplifier l’extension de hanche. Les pieds légèrement orientés vers l’extérieur activeront l’autre fonction du grand fessiers (Rotation externe). Tout est donc optimisé ici pour un bon recrutement du grand fessier. 

5ème exercice – Soulevé de terre sumo 

Ce dernier mouvement réuni encore une fois tout ce qu’il faut pour le développement de vos fessiers : Grande extension de hanche et pieds en canard permettant d’avoir une bonne rotation externe. 

Sans parler de la possibilité de mettre vraiment une grosse intensité sur cet exercice ! 

Conclusion

Vous avez maintenant en poche tout un arsenal pour développer vos fessiers !

Alors plus d’excuse ! C’est la fin des exercices farfelus de vos influenceuses préférées sur Instagram ! 

Alors let’s go pour avoir le fessier de Jennifer Lopez ! 

 

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L’équipe FIT CHANGER

La musculation fait-elle maigrir ?

Posted on by aw.coaching

La musculation pour maigrir ?

Lorsque l’on parle perte de poids, on pense immédiatement cardio et surtout course à pied.

Il est courant de penser que la musculation est destinée uniquement à prendre du volume musculaire.

Et donc de se poser cette fameuse question : “La musculation fait-elle maigrir ?”

La musculation pour maigrir ? 

L’avantage principale, c’est que la musculation est la seule discipline ou vous pouvez cibler spécifiquement la zone que vous voulez exercer. Ainsi, il est possible de par exemple vous concentrer plus sur votre ventre ou votre fessier que sur vos bras.

Vous pouvez aussi adapter parfaitement la pratique à votre morphologie et ainsi améliorer votre posture en même temps que vous travaillez les zones en question.

Il est aussi possible de travailler l’ensemble de son corps avec une multitude d’exercices ou seulement avec quelques-uns composés (exercices travaillant beaucoup de muscles sur un seul et même mouvement).

Lorsque vous pratiquez la musculation, vos muscles se contractent et demandent ainsi un travail considérable à votre système cardio-vasculaire (coeur) pour amener le sang dans la zone à irriguer.

Cela provoque forcément une forte dépense calorique en plus du fait que plus vous augmentez la charge sur vos exercices et donc l’intensité… Plus vos muscles vont travailler, vous allez endommager les fibres musculaires et leur demander ensuite après séance une récupération pour se reconstruire.

En suivant cette logique, vous allez donc dépenser des calories pendant la séance mais aussi après pour récupérer.

Cela en fait donc une activité absolument unique en terme de dépense calorique !

Cardio vs Musculation

Le cardio est très ancré dans les moeurs lorsqu’il s’agit de perdre du poids.

La plupart des coachs sportifs (encore en 2022), vous placeront sur un appareil de cardio. Si vous exprimez le souhait de perdre de la graisse. Peut-être par réel conviction que cela est plus efficace ou alors par gain de temps car il n’y a rien de spécifique à vous expliquer. Pas besoin de s’occuper de vous pendant que vous répétez encore et encore le même geste sur l’appareil.

Il est indéniable que courir, faire du vélo ou encore nager dépense des calories… Tout comme marcher, monter les escaliers ou même respirer ! Alors toute activité que vous effectuez est un plus lorsque de base, vous ne faites rien et vous n’êtes pas sportif !

Cependant, si vous cherchez la rentabilité de l’effort ! Donc un maximum de calories dépensés en un minimum de temps et surtout un maximum de gras perdu… Le cardio est loin de devancer la musculation dans ce domaine.

À effort équivalent en terme d’intensité, une séance de musculation soutenue dépensera bien plus de calories en plus d’activité une dépense supplémentaire encore après séance que le cardio ne provoque pas.

En effet, le cardio travaille essentiellement votre coeur et même sur des efforts de type HIIT (Course avec intervalles ou vous accélérez puis ralentissez)…. L’impact n’est pas le même que sur une réelle séance de musculation avec poids.

Si vous désirez plus de détails, je vous invite à regarder cette vidéo : ICI

La balance énergétique avant tout

Quoi qu’il en soit, retenez bien que pour maigrir le plus important, c’est la balance énergétique.

C’est à dire, la différence entre le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous dépensez.

Ainsi, l’activité physique à une très grande importance mais ce qu’il y a dans votre assiette tout au long de la journée aussi.

Rien ne sert donc de faire des tonnes et des tonnes d’activités sportives même en musculation, si votre plan diététique ne suit pas.

En revanche, si vous trouvez le juste équilibre entre les deux alors vous pouvez obtenir de superbes résultats.

Boostez votre métabolisme – La musculation pour maigrir ?

L’idée principale ici, c’est donc la qualité avant la quantité.

La musculation dans cette optique est votre meilleure option. Elle ajoute aussi le fait de vous tonifier, travailler votre posture et prévenir les éventuels problèmes de dos pouvant survenir avec l’âge.

Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez naturellement de calories. Cela vous permettra de perdre du gras plus facile et aussi de stabiliser ensuite votre poids avec moins de difficultés.

L’alimentation ayant, un rôle prépondérant comme expliqué ci-dessus.

Conclusion

Avec ces explications, j’espère que vous arrêterez (surtout si vous êtes en surpoids) de traumatiser vos genoux, vos chevilles et votre dos avec des impacts répétés en allant courir pour perdre du gras.

Car la musculation est sans aucun doute, la meilleure activité pour maigrir.

 

Découvrez notre article sur la musculation fait elle maigrir ?  ICI

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L’isolation fait-elle prendre du muscle ?

Posted on by amitdavre7

Isolation et prise muscle, voici le sujet de cet article.

La réponse est encore une fois controversée !

Mais déjà un petit rappel, un exercice d’isolation est un mouvement articulaire unique qui recrute un seul muscle donc l’isole comme par exemple un curl sur pupitre avec haltères. Les exercices composés eux sollicitants plusieurs muscles comme par exemple le squat ou le développé couché. 

On pourrait prétendre que oui comme non.

Au final cela va encore dépendre de vos objectifs et de votre niveau. 

Un débutant devra en priorité se concentrer sur l’apprentissage du mouvement, la progression sur les charges puis l’intensité, cela suffira amplement pour se développer. Chercher à travailler le bas des abdos ou le haut des pectoraux ne sera pas utile alors que l’on vient de commencer et que l’on doit déjà construire les fondations. Au même titre, une personne en surpoids ne doit pas se focaliser sur ces détails mais plutôt se concentrer à dépenser le plus de calories possible afin de perdre du poids. 

En revanche, pour un pratiquant avancé cela sera très intéressant !

Prenons l’exemple d’un homme qui a pour but de participer à une compétition de bodybuilding serait-il intéressant pour lui (isolation et prise muscle).

Effectivement il est nécessaire de mettre l’accent sur le partie basse des abdominaux, les trapèzes inférieurs, la région lombaire et toutes les zones ou il y aura un retard de développement musculaire afin d’avoir un équilibre parfait ou accentuer la perte de gras dans ces endroits précis.  Oui, l’isolation est efficace mais elle n’est pas LA solution. Selon votre niveau et votre objectif, vous devez choisir de l’employer ou non. Mais si vous êtes débutant ou que vous visez une grosse perte de poids, vous allez seulement perdre du temps alors que vous pourrirez concentrer votre énergie sur l’essentiel. 

 

Découvrez notre article : Choisir le bon poids pour s’entrainer.  ICI

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Choisir le bon poids pour s’entrainer ?

Posted on by amitdavre7

Combien de kilos dois-je mettre sur cet exercice, comment choisir le bon poids ?

Cette question vous hante et malheureusement, il n’y pas de réponse exacte.

Il est tout simplement impossible de le déterminer à l’aveugle de manière précise et surtout individuelle.

De nombreux facteurs rentrent en compte pour répondre :

  1. Votre niveau : un débutant ne mettra pas aussi lourd qu’un pratiquant avancé, c’est une évidence. 
  2. Votre quotidien : Selon la journée que vous venez de passer, votre forme, les petites contrariétés de la vie quotidienne, le manque de sommeil. Ces facteurs vont avoir un impact sur votre force et donc les charges utilisées. 

La personnalisation prend ici tout son sens car comme vous l’avez compris, choisir sa charge dépend de multiples raisons. La bonne charge sera donc celle qui vous permettra une intensité suffisante pour progresser tout en ayant une technique parfaite ! 

Le poids, c’est bien mais sans la technique ça ne sert à rien.

Adaptez aussi en fonction du mouvement sélectionné, il est évident que la charge ne sera pas la même sur un squat à la barre libre que sur un curl à la poulie basse.

Ne faites pas comme le voisin ou même votre partenaire d’entrainement. 

Soyez logique en démarrant avec la charge minime et en augmentant de série en série et de séance en séance plutôt que de démarrer trop haut et n’avoir ensuite aucun progrès en plus des courbatures terribles du départ et des risques de blessures accrues.

Chaque semaine, concentrez-vous sur les progrès mais gardez à l’esprit que la technique doit primer. 

 

Découvrez notre article : Comment avoir des abdos dessinés ? ICI

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Comment avoir des abdominaux dessinés ?

Posted on by amitdavre7

Comment avoir les abdominaux de vos influenceurs préférés ?

Ah les abdos… Probablement le muscle le plus apprécié, recherché autant par les femmes que par les hommes, avoir des abdominaux dessinés est un vrai défi !

La première règle et surement la plus importante, c’est qu’il faut être en déficit calorique. 

On entend par là que vous devez manger moins de calories que vous en consommez.

Le but étant de perdre du gras car malheureusement c’est une étape obligatoire pour que vos abdominaux soit visible et c’est même la base absolue.

Il est difficile d’avoir des abdos saillants en prise de muscle donc en excédent calorique et encore moins si vous ne faites pas de diète spécifique (hormis génétique appropriée ou utilisation de produits dopants) sauf si bien sur vous êtes un pratiquant avancé, voir compétiteur (plusieurs années d’expériences).

L’entrainement des abdos ne doit pas être négligé.

Si vous voulez les développer, il faut les travailler comme tous les autres muscles avec autant d’intensité, de volume et de technicité.

Les séries longues sur les abdos, c’est bien pour aider à la perte de gras. 

Cependant pour qu’ils ressortent bien une fois sec avec du volume, il faut aussi qu’ils soient musclés.

Pensez donc à mettre du poids sur vos exercices, vous verrez une réelle différence. 

Rappelez-vous qu’un déficit calorique passera par une diète bien construite et maitrisée. 

Maintenant vous n’avez plus d’excuses pour ne pas afficher les abdos de vos rêves ! Let’s go pour avoir des abdominaux dessinés.

 

Découvrez notre article : Faut-il manger avant ou après l’entraînement ? ICI

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L’équipe FIT CHANGER

Comment gérer son stress avec le sport ?

Posted on by Adele Marchal

Stress, monotonie, ennuie autant de facteurs qui peuvent amplifier le mal-être au travail alors faites un sport…

Depuis quelques temps, nous constatons une nette augmentation du nombre de personnes démotivées par leur travail. Le stress, le manque de repos, les journées interminables, peuvent avoir un impact psychologique et physique. On l’explique aussi bien par le manque de stimulation cérébrale que le manque d’activité physique.

Et si vous faisiez des activités extérieures en sortant du boulot ? Beaucoup de personnes nous diront qu’après le travail elles sont épuisées et n’ont aucune motivation. Pourtant pratiquer une activité physique après une journée de travail, permet de changer d’environnement et de vous aérer l’esprit. Ainsi vous commencez aussi à activer vos muscles.

Les premières fois vous demanderont plus d’efforts, de motivation, puis cela deviendra une habitude comme les autres.

Quel est le lien entre pratiquer un sport, diminuer son stress, améliorer sa santé, votre réussite au travail ? 

En augmentant l’activité physique au quotidien, vous diminuerez petit à petit le stress, retrouverez une sérénité, plus de concentration et donc plus de confiance en vous. Quelqu’un avec des responsabilités qui se sent mal dans son corps et/ou dans sa tête aura forcément plus de mal à prendre de bonnes décisions. Alors que quelqu’un qui connaît son potentiel et qui a confiance en lui aura tendance à savoir quelle décision prendre ou non !

Vous serez plus positif et plus confiant pour aller de l’avant, pour prendre des risques ! Si votre boulot qui ne vous plaît plus et vous rend malheureux , vous arriverez à le quitter et à vous lancer dans de nouveaux projets. Vous parviendrez à avancer dans votre vie avec moins de contraintes ou de pression de l’échec ! 

Prendre des décisions et des initiatives qui vous feront évoluer dans votre cadre professionnel ! 

Toutes ses raisons constitue le lien si important entre votre vie professionnelle et l’activité physique ! On voit souvent le sport comme un défouloir mais c’est bien plus que ça ! 

Le sport peut changer votre approche de la vie , vos pensées , vous aidez à aller de l’avant et prendre confiance en vous ! Ouvrez les portes que vous n’osiez pas ouvrir ! Prendre des raccourcis pour perdre du poids vite, n’est ni un gage de qualité, ni de durabilité. C’est la même chose dans le domaine professionnel certaines fois les routes les plus difficiles sont finalement celles où la réussite est la plus belle.

Faites ressortir le meilleur de la personne qui est en vous ! 

 

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