Oui, dans musculation il y a « MUSCLES » et c’est pour cette raison que nous commençons à pratiquer. Vous et moi, avons cet objectif : prendre du muscle !
Cependant, en dehors de soulever des charges et faire la diète (pas la flexible, je vous vois venir…), il y a du travail « l’ombre », le bas de l’iceberg. Les facteurs dont on ne parle pas assez.
Parmi ceux-là : la mobilité articulaire en musculation.
D’ici quelques instants, je vais vous expliquer comment et quand exercer votre mobilité ainsi que les 3 plus gros avantages d’être mobile.
Mais d’abord, petit résumé.
La mobilité articulaire c’est quoi ?
La mobilité articulaire est la capacité d’une articulation de bouger dans son amplitude naturelle et maximale. L’articulation est le point de raccord entre deux os grâce aux tendons.
Plus vous avez de mobilité et plus ces articulations peuvent bouger et remplir leur rôle sans avoir le besoin de compenser avec d’autres parties du corps.
Pour vous donner un exemple simple et concret : chaque jour, nous nous baissons. Que ce soit pour ramasser quelque chose, faire nos lacets ou…faire des squats. La mobilité de nos chevilles jouera un rôle sur le décollage des talons du sol. Moins elle sera mobile et plus les talons auront tendance à se lever.
Je vous rassure il existe des solutions pour pallier à ces problèmes.
Comment et quand pratiquer ?
Tout d’abord il faut savoir qu’il y a énormément d’exercices qui permettent d’améliorer la mobilité articulaire sur l’ensemble du corps. Certains se réalisent au poids de corps mais c’est également possible avec du petit matériel comme les élastiques. (Que vous trouverez ICI
Par exemple, comme je vous en ai parlé au-dessus, le squat. C’est un exercice très technique.
Il demande une bonne mobilité des chevilles pour être réalisé correctement et sans danger. Si au poids de corps ou barre vide, vous ne pouvez pas prendre une grande amplitude sans que vos talons se lèvent alors vous devez exercer la mobilité vos chevilles.
ATTENTION ! Si vous êtes dans ce cas et qu’avec votre charge de travail vous devenez « capables » de descendre alors le poids force sur vos tendons : DANGER !
Les exercices de mobilité sont praticables à n’importe quel moment. (Ne pas confondre avec les étirements)
Dédier une séance complète ou quelques mini-séances chaque semaine est possible. Tout dépend de votre objectif. Encore une fois, il faut personnaliser.
Mais avant la séance il est bénéfique de prendre quelques minutes pour préparer ses articulations à l’effort (ce qui est parallèle mais différent de l’échauffement des muscles mais nous traiterons ce sujet dans un autre article ????)
Gardons le même exemple : avant de faire du squat on préparera les chevilles en exerçant le genou à s’avancer devant la pointe (non ce n’est pas dangereux) sans que le talon ne se décolle. Vous pouvez le faire debout ou accroupi en gardant le poids du corps sur le talon.
Allez-y progressivement ! Les premières répétitions doivent être faciles puis vous avancez les genoux de plus en plus loin, millimètres par millimètres.
Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 seconde d’isométrie, de chaque côté.
Cela évoluera avec le temps et les progrès et comme on le répète chaque jour chez AW-Coaching : il faut personnaliser.
Qui doit travailler sa mobilité articulaire en musculation ?
Vous, moi, votre voisin… Tout le monde doit / devrait travailler sa mobilité articulaire !
Sportif ou non, cela reste bénéfique dans la vie de tous les jours. D’une part pour prévenir les douleurs, d’autre part pour garder une certaine facilité à bouger et faire nos activités.
Conclusion :
Pour les pratiquants de musculation, c’est important d’être mobile. Les mouvements seront effectués dans une bonne amplitude et cela limitera le risque de blessure. Ce qui vous permettra de tenir sur le long terme ou devoir stopper par contrainte certains exercices.
De plus, vous améliorerez vos performances.
Je vous ai parlé du squat mais c’est valable pour tous les exercices (soulevé de terre, développé couché…).
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L’équipe FIT CHANGER
