Le drop set ou plus communément appelé série dégressive est une technique d’intensification utilisée en musculation.
Ce n’est pas une technique qui s’utilise lorsque vous débutez en musculation.
Puisqu’elle est destinée à amener l’intensité de votre entrainement à un niveau supérieur. Infligeant ainsi plus de dégâts à vos muscles et demandant donc un certain niveau d’entrainement déjà acquis.
Il s’agit d’aller au delà du simple échec musculaire ou dit plus simplement au delà de votre force.
En pratique, qu’est ce que ça donne :
Vous effectuez une série traditionnelle par exemple de développé couché (ou n’importe quel autre exercice).
Avec une charge, ne vous permettant que 10 répétitions parfaitement exécutées, pas une de plus.
Une fois ces 10 répétitions terminées. Au lieu de vous arrêter en prenant votre temps de repos habituel pour passer à l’exercice suivant… Vous allez décharger la barre de 30 à 40% donc par exemple :
Si vous avez fait 10 répétitions à 100kg, la barre devra désormais être chargée à 60 ou 70 kilos MAXIMUM !
Une fois la barre déchargée, immédiatement vous effectuez à nouveau 10 répétitions avec ce nouveau poids.
Ensuite, il est possible de retirer à nouveau 30 à 40% de cette charge et faire ce que l’on appelle une double dégressive ou bien de stopper ici avec une simple série dégressive ou drop set.
Plus vous en faites, plus les dégâts causées à vos muscles seront importants !
Quoi qu’il arrive, la première série doit absolument être lourde et le pourcentage ensuite de décharge (de votre barre, haltères ou poids en général) respecté pour que cela fonctionne.
Bien sûr, votre technique devra être parfaite et l’amplitude ne devra pas être réduite, sous peine de perdre en efficacité.
Les avantages du drop set en musculation :
Les séries dégressives sont un moyen efficace de favoriser la prise de muscle en un minimum de temps car l’intensité est très importante et le volume d’entrainement (nombre de séries et répétitions) rapidement augmenté.
Il favorise clairement la croissance musculaire :
Une étude de 2018 a comparée deux groupes de participants au cours d’un programme d’entraînement de musculation de 6 semaines.
Un groupe a effectué trois séries sur un exercice de musculation classique , et l’autre groupe a effectué une seule série sur ce même exercice.
Les chercheurs ont découverts que le groupe ayant utilisés les drop set lors de l’entrainement présentait des gains musculaires supérieurs, probablement en raison d’un stress plus élevé sur la masse musculaire.
Les séries dégressives permettent le recrutement d’un maximum de fibres musculaires en théorie car vous allez au delà de l’échec musculaire.
Plus d’endurance musculaire :
L’endurance musculaire, c’est la capacité de répétition d’un effort pour vos muscles donc pour simplifier :
Combien de temps êtes vous capable de répéter un même effort ?
Une étude portant sur 9 jeunes hommes débutants a révélé que l’entraînement en drop set, mesuré par des répétitions maximales à 30 % d’une répétition max (1RM), augmentait l’endurance musculaire. Cela s’est avéré vrai même avec moins de temps d’entraînement que les programmes d’entrainement de résistance classique.
Cela signifie que même avec moins de temps d’entraînement, les séries dégressives peuvent aider à augmenter votre endurance musculaire en théorie.
Un gain de temps certains :
Lorsque vous effectuez une série dégressive, vous êtes forcé d’effectuer plus de séries en un minimum de temps que sur un entrainement plus classique.
L’intensité est pour cela plus élevé car la charge soulevé sur un même temps est plus importante.
Cependant cela présente aussi l’inconvénient de demander beaucoup plus d’efforts à vos muscles et votre système nerveux.
Lorsqu’elle est effectuée correctement, cette approche d’entraînement est très exigeante pour votre corps. Il a été démontré que l’entraînement jusqu’à l’échec élève les niveaux du nucléotide adénosine monophosphate (AMP), bien plus haut.
Des niveaux élevés d’AMP indiquent que le niveau d’énergie d’une cellule a été endommagé, ce qui entraîne une diminution de la synthèse des protéines – ou de la croissance musculaire. Il y a donc un juste milieu à absolument trouver.
Un choix à faire selon votre niveau
Pour un pratiquant expérimenté, les séries dégressives sont un moyen de passer un cap dans l’intensité et donc de booster sa progression. Cela est très intéressant surtout sur les points faibles ou les petits muscles.
Envisagez cette technique si vos progrès ne sont pas assez importants ou si vous êtes vraiment un pratiquant de haut niveau avec de grosses capacités à la recherche d’un entrainement intense.
Néanmoins, ne faites surtout pas l’erreur de le faire à chaque séance sur chaque exercice car cela serait juste faire n’importe quoi !
Veillez à ne pas vous surentraîner avec cette technique – la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
Si vous êtes débutant, cette technique est totalement inutile.
De même, je vous recommande si vous êtes un pratiquant naturel de la réserver au période de prise de muscle.
Si vous êtes en perte de gras, ne l’utilisez que occasionnellement sur les points faibles ou si votre total calorique est encore important (ou encore si vous n’êtes pas naturel).
Mes principaux conseils sur le drop set en musculation
- Ne démarrez jamais l’entrainement par du drop set.
- Pas plus d’un exercice par muscle en drop set par semaine.
- Privilégiez les exercices sans risque postural (petits exercices ou exercices d’isolation).
- La technique d’exécution doit passer avant tout.
- La charge doit absolument être suffisante (chaque série à l’échec)
Conclusion
Les séries dégressives peuvent être un excellent moyen de bousculer votre progression.
Elles aident à amener plus d’intensité à votre entrainement.
Cependant, par rapport aux séries classiques, cela demande énormément de récupération physique et nerveuse.
Il y a aussi plus de risques de blessures dû à la charge importante et la fatigue que cela entraine.
Enfin les preuves scientifiques de leur supériorité restent minces.
C’est donc simplement une façon différente de s’entrainer, un outil à utiliser avec intelligence.
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