Étiquette : diététique

Comment perdre du gras ? La règle fondamentale

Posted on by Morgan Thenon

La règle fondamentale pour perdre du gras est le déficit calorique !

Vous êtes déterminé à sculpter votre corps, à vous débarrasser de ces kilos superflus et à atteindre une forme physique optimale ?

Alors, il est essentiel de comprendre et de maîtriser la règle d’or de la perte de graisse : le déficit calorique.

Dans cet article, nous allons explorer ce concept fondamental qui est au cœur de tout programme de musculation et de nutrition axé sur la perte de poids.

Le déficit calorique mais qu’est ce que c’est ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.

C’est un principe simple, mais il est crucial pour la perte de graisse. Lorsque vous êtes en déficit, votre corps commence à puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui entraîne une perte de poids.

C’est la règle fondamentale pour perdre du gras.

Pourquoi le déficit calorique est la règle fondamentale pour perdre du gras ?

Loi de la thermodynamique : La perte de graisse repose sur la loi de la thermodynamique. Si vous consommez moins d’énergie que vous n’en dépensez, votre corps doit puiser dans ses réserves pour combler le déficit.

Adaptabilité aux objectifs : Que vous souhaitiez perdre quelques kilos ou atteindre un taux de graisse corporelle très bas, le déficit calorique est le fondement de tout objectif de perte de graisse.

Comment créer un déficit calorique ? 

1- Calcul de l’apport calorique : Commencez par déterminer votre maintien calorique, c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, réduisez-le d’environ quelques centaines de calories pour commencer.

Puis ensuite réduisez le petit à petit en fonction des résultats sur votre poids ou tour de taille semaine après semaine.

2- Suivi de l’alimentation : Mettez en place un plan alimentaire construit de manière intelligente et que vous contrôlez. Contrôler le nombre de calories, de macros nutriments pour ne pas travailler au hasard.

Ne vous privez d’aucuns macros en ayant des apports en protéines, glucides et lipides en adaptant les quantités à votre profil.

3- Exercice physique : Complétez votre déficit calorique avec une bonne dépense calorique en plus de la diète mise en place. Avec des séances de musculation bien sur mais aussi possiblement rajouter quelques activités cardiovasculaires comme de la simple marche rapide.

Être très actif la journée avec par exemple un nombre de pas assez élevé ( Le fameux NEAT) pourra grandement vous aider dans votre perte de gras.

4- Patience et cohérence : La perte de graisse peut prendre du temps.

Soyez patient et cohérent dans vos efforts, car la persévérance est la clé du succès.

Conclusion :

En résumé, le déficit calorique est : la règle fondamentale pour perdre du gras.

En comprenant comment il fonctionne, en surveillant votre apport calorique et en restant fidèle à vos objectifs, vous pouvez vous rapprocher de la forme physique que vous désirez.

N’oubliez pas que la perte de poids est un processus individuel, alors soyez patient et adaptez votre plan à vos besoins spécifiques pour des résultats durables.

Avec la bonne approche, vous pouvez atteindre vos objectifs en suivant la règle fondamentale pour perdre du gras.

 

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L’équipe FIT CHANGER

Comment gérer les craquages en diète ?

Posted on by aw.coaching

Les craquages en diète, les excès, le surplus alimentaires, les tentations…

Ces mots qui font désordre lorsqu’on suit un plan alimentaire et qu’on a pour objectif de faire un rééquilibrage.

Ce n’est pas toujours facile de résister à toutes les tentations ! 

À la maison, il y a les goûters des enfants. Les biscuits apéro chez les amis. Le camion de pizza en sortant d’une grosse journée de boulot, ou encore la boîte de raviolis alors que le repas n’est pas prêt.

Les supermarchés sont conçus de manière à ce que l’on achète toujours tout et n’importe quoi.

Dès notre plus jeune âge, nous avons créés de mauvaises habitudes alimentaires.

Un caprice ? un bonbon

Une réussite ? un bonbon

Pas faim ? un bonbon

Une contrariété ? un bonbon 

Des schémas qui nous impactent plus ou moins lorsque nous devenons adultes. 

Comment gérer les tentations ? 

Avoir dans un premier temps un plan alimentaire permet d’avoir une ligne de conduite. Cela nous permet de savoir quoi manger et quand pour éviter les craquages en diète.

« Oui mais le chocolat lui il me donne envie et je n’arrive pas à manger qu’un seul carreau »

Il te suffira, des temps en temps, d’inclure cet aliment dans ton plan alimentaire.

Supprimer tous les éléments qui te tentent, il n’y a rien de pire pour y penser 3 fois plus et ne pas réussir à te contrôler une fois celui-ci en bouche !

Et souvent quand on dérape, la mécanique est la même :

Après le craquage vient la culpabilité, les reproches, l’envie d’abandonner…

Bref un cercle vicieux sans fins, qui ne nous aide pas à avancer 

Pas de panique !

Il faut savoir cibler ces moments, en parler, relativiser, et apprendre à mieux gérer  !

À travers tout ce que l’on voit comme « régime » dans les magazines, sur les réseaux, ou encore les programmes minceurs express qui nous vendent du rêve. Forcément nous avons ce sentiment de ne pas gérer nos envies !

Sachez une chose : c’est absolument normal d’aimer et de se faire des plaisirs, et c’est humain. Selon les saisons et nos humeurs, nous avons tous plus ou moins tendance à gérer nos émotions avec les aliments

Certes, on a fait un écart, mais on ne va pas pour autant réduire tous les efforts entrepris jusqu’ici à néant. Si on continue par la suite d’être fidèle à notre régime, cet écart n’aura aucun impact, alors on arrête la parano et on ne donne pas à ce petit craquage plus d’importance qu’il n’en a réellement. Ce qui est fait est fait ! 

Quand on suit un plan alimentaire ou que l’on décide de se reprendre en main pour changer ses habitudes.

Nous avons vite  tendance à être très dur avec nous même.

On se maudit au moindre faux pas, et on oublie de se réjouir de nos efforts et nos réussites !

L’être humain est malheureusement conçu ainsi.

Alors on remet les pendules à l’heure, et on arrête de culpabiliser pour un morceau de gâteau alors qu’on tient notre plan 95% du temps.

On s’organise contre les craquages en diète !

Souvent ce qui nous pousse à craquer quand on suit un plan alimentaire. C’est d’être mal organisé(e) et c’est la cause de  la frustration. On se laisse envahir par le stress, on est mal, on veut faire vite, et paf on crac ! 

Pour limiter ce sentiment au maximum, il est important de faire le bon choix.

Surtout lorsque cela concerne le choix stratégique du plan alimentaire.

Généralement, on préfère opter pour la méthode minceur la plus rapide, et ce même si les aliments et menus que l’on s’afflige ne correspondent pas à nos préférences culinaires.

Résultat : on se sent frustrée, on multiplie les craquages et on ne perd pas les kilos aussi facilement que prévu. On se sent nulle, on abandonne et on apprend rien ! 

L’alimentation doit être un réel plaisir, non pas quelque chose que vous devez fuir ou une contrainte.

Mes petits conseils : 

1 – Faites-vous accompagner contre les craquages en diète

2 – Si vous avez des TCA, communiquez bien sur les moments ou vous n’avez plus le contrôle.

3 – N’essayez pas de faire votre propre plan alimentaire seul.

4 – Varier au maximum votre alimentation 

5  – Faites tous maison : même les gâteaux.

6 – Éviter d’acheter les aliments qui vous font craquer.

7 – Ne jamais faire les courses le ventre vide.

8 – Une fois par semaine, établissez des menus à la semaine.

9 – Pensez à bien boire et à manger lentement 

10 –Il est préférable de manger plusieurs petits repas dans la journée 

Conclusion

Des repas divers et variés en incluant des repas composés.

Un bon petit déjeuner complets et des collations.

Si les craquages sont répétitifs, vous êtes surement sous alimenté.

N’oubliez pas de nous contacter, si vous êtes déjà en coaching ! 

 

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L’équipe FIT CHANGER

Comment gérer sa diète en vacances ?

Posted on by aw.coaching

Comment gérer sa diète en vacances ?

Les vacances, probablement la meilleure période de l’année pour beaucoup d’entre nous. On ne va pas se mentir !

C’est le moment pour évacuer le stress accumulé toute l’année. Se reposer, passer du temps avec sa famille.

Au bord d’une plage paradisiaque ou en bas des pistes de ski selon la saison. 

Mais nous le savons, c’est aussi un moment redouté pour tous ceux qui essayent de suivre une diète… 

Les tentations ne sont jamais aussi grande que pendant cette période.

Les glaces au bord de plage, le barbecue du midi, les restaurants en bord de mer, les fondues après une longue journée de ski !

PS : sans oublier les soirées un peu trop arrosées… 

Deux méthodes différentes pour gérer sa diète en vacances !

1 – Ceux qui s’autorisent une semaine sans aucune limite.

La porte ouverte à tout ! Une vraie orgie alimentaire ! Quantités doublées , soirée arrosées. Sans modération !

On pourrait se dire que pour une semaine cela ne changerait pas grand chose et que ça n’entrainera que peu de dégâts physique. 

Effectivement, il y a peu de chance de reprendre du gras aussi vite (le poids pris est essentiellement de la rétention d’eau). 

Le plus dur n’est donc pas là car après une telle semaine de lâchez prise.

Croyez-moi ! Il sera très dur de se remettre dans le bain et de reprendre votre régime alimentaire. La plupart du temps, vous allez ouvrir la boite de Pandore. Les petits écarts vont alors s’accumuler et ce n’est qu’après quelques temps que vous allez vous rendre compte des conséquences. 

2- Je vais vous proposer une autres solution.

Celle-ci va vous permettre non seulement de profiter de vos vacances sans vous prendre la tête. Mais aussi de conserver votre condition physique pour laquelle vous avez fait tant d’efforts. 

Bien sûr, durant votre séjour le but n’est pas de vous compliquer la vie à peser tous vos aliments au gramme près. 

L’objectif sera plutôt de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de la diète.

Faites attention aux lipides car se sont les plus caloriques !

Quand vous pouvez contrôler vos repas et que vous cuisinez vous même :

N’ajoutez pas de graisse dans vos plats. Cela compensera ceux que vous allez manger au restaurant. 

Vous allez sans doute vous levez beaucoup plus tard. Sauter le petit déjeuner ou prenez-en un très léger.

Autant garder vos calories pour un restaurant et vous faire plaisir. Voir même, déguster une petite glace sur la plage. 

Oui, vous ne rêvez pas ! Je vous parle bien de manger une glace !

Vous êtes tout de même en vacances. Sans objectif de compétition, inutile non plus de se priver de tout.

L’important est de toujours savoir rester raisonnable !

Autre point très important pour gérer sa diète en vacances :

Restez actif ! Soit, via des séances en salle ou sur la plage (si vous êtes motivés).

Soit, c’est l’occasion de faire des activités qu’on ne fait pas le reste de l’année (Natation, ski, randonnées, sports collectifs et aquatique…).

Si vous vous dépensez. Alors, il sera plus facile de ne pas reprendre de gras ou de perdre vos bénéfices si durement acquis. 

Et lors des restaurants, ou des sorties. Faites-vous plaisir  en étant raisonnable sur un plat qui se rapproche de votre  diète !

Limitez l’alcool et gardez le petit plaisir pour le dessert (par exemple). 

Conclusion

Vous l’aurez compris l’idée est de ne pas non plus s’imposer une rigueur de fer !

Surtout pendant l’une des rares semaines de l’année ou vous pouvez vous déconnecter de tout.

Mais de tout même gardez une stabilité et soyez raisonnable. 

Croyez moi, vos vacances seront un bien meilleur souvenir. Sans le goût amer de la culpabilité à votre retour !

 

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L’équipe FIT CHANGER

Comment réussir une prise de masse ?

Posted on by aw.coaching

La prise de masse ou prise de muscle est parfois une période difficile.

Alors voici, les 5 meilleurs conseils prise de masse de nos experts en Transformation Physique

Réussir votre prise de muscle 

Il n’est pas rare de voir de nombreuses personnes échouer en prise de « muscle » et au final ne se retrouver qu’avec une prise de graisse plutôt qu’une prise de masse musculaire… 

Il faut déjà rétablir un défaut de langage. Le nom prise de masse vous induit en erreur, sans vous en rendre compte. 

Il vous pousse à la course aux kilos alors que le but est de prendre du muscle avec le moins de gras possible.

Or vouloir uniquement faire monter les chiffre sur la balance est en contradiction totale avec l’objectif initial. 

Grâce à ses conseils prise de masse, vous allez pourvoir mieux gérer votre transformation physique !

Sachant que cela est tout aussi complexe que d’essayer de perdre du gras. 

Premier conseil prise de masse

Vous n’avez pas besoin d’un surplus calorique démentiel !

Commencez par 200 à 300 calories au dessus de votre maintien calorique.

Puis ajustez ce total en fonction du rythme sur lequel votre poids et vos mensurations augmentent. 

Deuxième conseil prise de masse

Mangez des aliments de qualité donc sain et diététique !

Au même titre qu’une période de sèche. Vous devez avoir une discipline de fer pour avoir les meilleurs progrès possibles. 

Le « cheat meal » n’est donc pas une très bonne solution à part si vous voulez prendre du gras.

Je vous en parle car il est courant de voir des influenceurs en parler. Il s’autorise un repas sans limite chaque semaine en promettant ainsi vaincre toutes les frustrations. Qu’une seule fois dans la semaine cela n’aura aucun impact !

Oubliez ça !!!

Cela vous mènera droit au mur. Un petit restaurant de temps en temps dans des quantités raisonnables sera bien moins néfaste. 

Troisième conseil prise de masse

Au delà de la diète, il y a un facteur tout aussi important :

Il s’agit de l’entrainement !

C’est une période où vous aurez de l’énergie de part le total calorique. Alors, c’est le moment de capitaliser sur cette énergie.

Là, où vous devez mettre le plus d’intensité possible et chercher à monter les charges de semaine en semaine. 

Quatrième conseil prise de masse

Chaque semaine contrôlez votre poids et aussi votre tour de taille.

Si vous êtes dans une fourchette de 200 à 500 gammes pris par semaine pour un homme et 200 à 400 grammes pour une femme. Avec, bien sûr un tour de taille stable. Alors ne touchez à rien !

Si le tour de taille augmente plus vite que celui des épaules. Alors, baissez un peu la diète.

Au contraire, si ça n’augmente pas alors  monter le total calorique de 150 à 200 calories maximum par semaine. 

Dernier conseil prise de masse

Veillez à avoir un sommeil de qualité, d’une durée suffisante.

6 à 7 heures par nuit pour vous permettre d’avoir une récupération optimale.

C’est aussi, un des facteurs essentiels pour une prise de muscle de qualité et des progrès linéaires. 

Conclusion

Avec tout ces conseils prise de masse et ce lot de nouvelles connaissances.

Vous n’avez maintenant plus d’excuses pour rater vos prise de muscle.

Ne vous laissez pas avoir par le marketing des influenceurs fitness !

 

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