Cet article s’adresse surtout à vous mesdames, bien sûr !
Sans vouloir trop donner dans le cliché ! On peut très clairement dire que la gente féminine est plus concernée lorsqu’il s’agit de vouloir développer son fessier et avoir le fessier de Jennifer Lopez.
Bien sûr, les conseils qui vont suivre s’appliquent à tout le monde (même aux hommes) !
Dans un premier temps, il est bon de rappeler quelques points techniques sur l’anatomie du fessier.
Quelles fonctions assure t-il ? Et quels mouvements permet-il ?
Il est composé de 3 muscles :
- Le grand fessier
- Le moyen fessier
- Le petit fessier
Concentrons-nous sur le plus gros d’entre eux.
Celui qui a le plus de potentiel de développement et qui va vous donner les fesses bombées que vous recherchez tant.
Je parle ici du grand fessier !
Sa principale fonction est l’extension de la hanche !
Tout mouvement qui ne mettra pas en jeu l’articulation de cette manière, ne sera alors absolument pas efficace.
Il est aussi dans une moindre mesure rotateur externe ( Cela se produit quand les pieds sont orientés en « canard »).
Pour les deux autres, la fonction principale est d’être abducteur de la hanche.
Abordons maintenant le sujet que vous attendez le plus !
Les fameux, 5 meilleurs mouvement pour le fessier de Jennifer Lopez :
Pour clarifier les choses, il s’agit pour nous des 5 meilleurs mais cela reste à adapter selon vos ressentis, votre niveau, votre anatomie :
La meilleure solution reste la personnalisation et non de simplement copier-coller un programme.
1er exercice – Les fentes glissées
Sûrement le meilleur d’entre tous ! Et pour plusieurs raisons.
Il permet une extension de hanche optimale qui rappelons le est le facteur primordial pour une bonne activation du fessier.
L’exercice se réalise avec des haltères et permet donc de ne pas avoir une charge sur le dos. Ce qui mettrait de la pression sur votre colonne vertébrale. À long terme il vaut mieux l’éviter !
Cet exercice est le mouvement idéal !
2ème exercice – Extensions de jambes à la poulie basse/Machine
Le nom parle de lui même ! C’est un très bon exercice d’isolation avec seulement une extension de hanche à effectuer.
Le travail sera ici vraiment concentré sur vos fessiers.
De plus, la poulie ou une bonne machine permettra une tension continue qui produira une contraction optimale du fessier.
3ème exercice – Le hip thrust à la machine ou à la barre
Nous retrouvons encore une fois sur ce mouvement, tous les points essentiels au bon recrutement du fessier !
Une bonne extension de hanche, un poids qui n’est pas situé directement sur votre colonne vertébrale.
Vous pouvez sur ce mouvement mettre beaucoup plus de charge à terme que sur un squat. Surtout, vous avez la possibilité de maintenir la contraction quelques secondes assez facilement en haut du mouvement.
4ème exercice – Squat sumo haltères entre 2 boxs
Ici le faite d’être surélevé va permettre d’augmenter votre amplitude et donc d’amplifier l’extension de hanche. Les pieds légèrement orientés vers l’extérieur activeront l’autre fonction du grand fessiers (Rotation externe). Tout est donc optimisé ici pour un bon recrutement du grand fessier.
5ème exercice – Soulevé de terre sumo
Ce dernier mouvement réuni encore une fois tout ce qu’il faut pour le développement de vos fessiers : Grande extension de hanche et pieds en canard permettant d’avoir une bonne rotation externe.
Sans parler de la possibilité de mettre vraiment une grosse intensité sur cet exercice !
Conclusion
Vous avez maintenant en poche tout un arsenal pour développer vos fessiers !
Alors plus d’excuse ! C’est la fin des exercices farfelus de vos influenceuses préférées sur Instagram !
Alors let’s go pour avoir le fessier de Jennifer Lopez !
Découvrez notre article sur comment gérer sa diète en vacances ICI afin de vous aider à ne pas stresser inutilement.
Si vous désirez être accompagné par l’un de nos coachs, rendez-vous sur https://www.fitchanger.com
Retrouvez aussi un large choix d’accessoires, de compléments et de produits alimentaire sur https://www.awtrainer.com
L’équipe FIT CHANGER
