Catégorie : Diététique

Les lipides sont-ils essentiels ?

Posted on by Morgan Thenon

Les lipides, souvent mal compris et parfois évités à tort, jouent un rôle fondamental dans notre alimentation et notre santé. Ce groupe de nutriments, que l’on appelle communément les graisses, mérite une attention particulière. Dans cet article, nous explorerons pourquoi il est essentiel de ne pas négliger les lipides et comment ils peuvent contribuer de manière significative à notre bien-être.

Sommaire

  1. Introduction
    • Présentation des lipides comme des nutriments essentiels.
  2. Bénéfices des lipides
    • Fourniture d’énergie durable.
    • Soutien à la santé cardiaque.
    • Absorption des vitamines liposolubles.
  3. Impact sur le système hormonal
    • Rôle en tant que précurseurs hormonaux.
    • Réduction de l’inflammation.
    • Régulation de l’appétit.
  4. Conclusion
    • Résumé des avantages des lipides.
    • Appel à intégrer des graisses saines dans l’alimentation pour la santé globale.

Ne négligez surtout pas les lipides ! Mais pourquoi ?

Les lipides, également connus sous le nom de graisses, sont un groupe de macronutriments essentiels que l’on trouve dans divers aliments. Ils sont composés d’acides gras, qui sont les éléments de base des graisses. Les principales sources de lipides incluent les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales, les poissons gras, les œufs, et bien d’autres. Contrairement à la croyance populaire, les lipides ne sont pas à éviter, mais plutôt à intégrer de manière équilibrée dans votre alimentation.

Les bénéfices des lipides pour votre Santé :

Fourniture d’Énergie Durable : Les lipides sont une source d’énergie dense et stable. Lorsque vous consommez des lipides, votre corps les stocke pour une utilisation ultérieure, ce qui contribue à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

Soutien à la Santé Cardiaque : Les graisses insaturées, présentes dans les avocats, les noix et les poissons gras, sont connues pour favoriser la santé cardiaque. Elles aident à réduire le cholestérol sanguin, à réguler la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Absorption des Nutriments : Les lipides sont essentiels à l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. En incluant des graisses saines dans votre alimentation, vous assurez une meilleure utilisation de ces précieuses vitamines.

L’impact des lipides sur le système hormonal :

Les lipides sont également cruciaux pour le système hormonal. Les hormones sont des messagers chimiques qui régulent de nombreux processus physiologiques, de la croissance musculaire à la régulation du métabolisme. Les lipides aident à maintenir un équilibre hormonal optimal de plusieurs manières :

Production Hormonale : Les lipides sont les précurseurs de certaines hormones, notamment les stéroïdes, comme la testostérone. Une alimentation riche en graisses saines favorise une production hormonale adéquate, essentielle pour la croissance musculaire et la récupération. Cela aidera notamment les femmes pour le cycle menstruel.

Réduction de l’Inflammation : Les graisses anti-inflammatoires, telles que les oméga-3, réduisent l’inflammation chronique.

L’inflammation excessive peut perturber l’équilibre hormonal, tandis que les lipides sains aident à maintenir une inflammation sous contrôle.

Régulation de l’Appétit : Les lipides contribuent à la régulation de l’appétit en augmentant la satiété. Cela peut aider à contrôler la consommation alimentaire et à maintenir un poids corporel sain, ce qui est essentiel pour la santé hormonale.

Conclusion de “Les lipides sont-ils essentiels ? ” :

Les lipides ne sont pas à craindre, mais plutôt à embrasser dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils jouent un rôle essentiel dans la promotion de la santé.

Le maintien de l’équilibre hormonal, et le soutien de vos objectifs de musculation.

Alors, n’hésitez pas à inclure des graisses saines dans votre régime alimentaire pour optimiser votre bien-être global.

 

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L’équipe FIT CHANGER

Les glucides sont-ils magiques ?

Posted on by aw.coaching

Chaque semaine, une nouvelle tendance alimentaire émerge, un nouveau “régime miracle” prend d’assaut nos habitudes alimentaires. Parfois, un aliment en particulier est mis en avant, comme les graines de chia ou la spiruline. D’autres fois, c’est une catégorie entière d’aliments que l’on cherche à bannir, que ce soient les graisses ou les sucres.

Récemment, j’ai constaté un engouement croissant, notamment sur les réseaux sociaux, pour la consommation, voire la surconsommation, de glucides.

Dans cet article, je vais vous fournir des informations détaillées pour que vous puissiez prendre des décisions éclairées et ne pas succomber à l’effet de mode.

Qu’est-ce que les glucides ? 

Les macronutriments se divisent en trois catégories principales :

  • Les protéines, présentes dans des aliments tels que la viande et le poisson.
  • Les glucides, que l’on trouve dans les fruits, le riz, les pommes de terre et le pain.
  • Les lipides, contenus dans les huiles et les oléagineux.

Les glucides fournissent l’énergie, étant la principale source de carburant pour votre corps. Ils sont essentiels pour vos mouvements, votre entraînement, le bon fonctionnement de votre cerveau, et sont en partie stockés dans les muscles sous forme de glycogène.

Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides simples, digérés plus facilement, présents dans les sucres des fruits et du lait, par exemple.
  • Les glucides complexes, riches en fibres, tels que les pommes de terre et les légumineuses.

Malgré certaines idées préconçues, les glucides simples ne sont pas à éviter, mais ils doivent être choisis avec soin.

Comment choisir les glucides ?

Lorsque vous sélectionnez vos glucides, pensez d’abord à votre santé, plutôt qu’à leur valeur calorique. Bien sûr, que vous consommiez 300 calories de bananes ou de soda, cela restera à 300 calories, quelle que soit l’heure de la journée.

Cependant, pour votre bien-être, privilégiez les fruits. Ils sont bien plus avantageux que le soda, apportant davantage de vitamines et de minéraux bénéfiques. Votre priorité doit toujours être votre santé, donc optez pour des glucides simples de qualité, de préférence des fruits de saison.

En ce qui concerne les glucides complexes, je vous recommande de privilégier les patates douces et les pommes de terre. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’indice glycémique de la pomme de terre n’entraînera pas une hausse rapide de l’insuline et un risque de prise de poids.

Ces aliments sont riches en fibres et en micronutriments, offrent de nombreuses possibilités de préparation (vapeur, four, purée, etc.), et ont un fort pouvoir rassasiant, ce qui les rend idéaux pour les régimes ou pour éviter de craquer sur des glucides simples moins sains comme les sodas, les bonbons et la malbouffe en général.

L’importance de l’équilibre et de l’apport calorique (Glucides et pouvoir magique)

L’équilibre est essentiel dans tous les domaines de la vie, y compris en matière d’alimentation. Dans votre entraînement, vous ne travailleriez pas davantage votre bras droit que votre bras gauche, n’est-ce pas ? De même, l’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides est crucial pour des résultats optimaux.

Il est impératif d’apporter ces trois macronutriments pour garantir le bon fonctionnement de votre corps et de vos performances. Un apport calorique équilibré en fonction de vos objectifs est la clé pour atteindre vos buts tout en préservant votre santé.

Il est important de noter que les glucides, tout comme les protéines et les lipides, ne sont pas dotés de pouvoirs magiques. Vous devez donc viser à la fois la quantité et la qualité de vos apports. La quantité déterminera votre poids sur la balance, tandis que la qualité de vos apports influencera votre apparence devant le miroir.

Conclusion de “Les glucides sont-ils magiques ?  ” :

Restez attentif à vos choix alimentaires en privilégiant des glucides de qualité pour votre bien-être global, et maintenez un équilibre entre les macronutriments pour des résultats durables et une santé optimale.

 

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L’équipe FIT CHANGER

La phytothérapie fait-elle perdre du poids ?

Posted on by aw.coaching

Qu’est ce que la phytothérapie pour perte de poids ?

Cela représente, l’utilisation des plantes dîtes médicinales dans un contexte thérapeutique. Utilisée depuis la nuit des temps, elle est l’ancêtre de la médecine moderne et elle servait à soigner toutes sortes de problèmes de santé dont les maladies.

Cependant, elle a été abandonnée peu à peu par nos sociétés modernes au profit des divers traitements promus par les grands laboratoires pharmaceutiques et divers industries.

Dernièrement, la phytothérapie commence à revenir sur le devant de la scène.

Ils existent autant de plantes qu’ils existent de vertus.

Par exemple dans un contexte de perte de poids, l’utilisation de certaines plantes peut être très intéressant.

Est-ce réellement efficace phytothérapie pour perte de poids ?

Disponible sous forme de tisanes, de gélules mais aussi d’huiles et sous plein d’autres formes…

La phytothérapie est mise en avant pour de nombreux effets positifs surtout lorsqu’il s’agit d’esthétique.

Les plantes dites « médicinales » ont différents effets qui peuvent représenter un intérêt dans le cadre d’une perte de poids :

1- La régulation de l’appétit (coupe-faim).

2- L’amélioration du transit.

3- La régulation du métabolisme des sucres et des graisses.

4- La régulation de la rétention d’eau avec le côté drainant.

Mais attention ! Il y a bien sûr beaucoup d’arnaques, de fausses promesses et de plantes qui n’ont absolument aucun effet avéré.

Voici un rapide tour d’horizon pour vous repérer dans la jungle du marketing.

Il existe tellement de plantes que chaque fois, je n’ai sélectionné que (selon moi) le seul et unique choix que vous devriez faire si vous voulez utiliser la phytothérapie pour votre perte de poids. Sans volontairement ne mettre aucun lien puisque nous n’en vendons pas et nous n’avons aucune affiliation, cet article est donc totalement gratuit et n’a pas pour but de vous influencer.

L’effet coupe-faim (régulation de l’appétit)

Dans un contexte de perte de poids, un effet que nous recherchons, c’est la régulation de l’appétit et donc de ne pas trop “mourrir de faim”. Surtout au début lorsque vous avez tendance à changer brusquement vos habitudes. Votre total calorique change, les aliments que vous consommez aussi et cela deviens alors difficile.

Certaines plantes peuvent donc effectivement aider grandement à la régulation de votre appétit.

C’est le cas notamment du konjac qui existe sous forme alimentaire mais aussi en compléments alimentaires.

C’est une plante asiatique, cultivée au Japon et en Chine.

On utilise les racines de konjac, dont on extrait du glucomannane, une substance capable de gonfler en absorbant plus de 100 fois son volume d’eau ! De quoi remplir efficacement le ventre sans aucune calorie.

Un excellent allié pour lutter contre la faim même lorsque vous êtes en déficit calorique important.

Régulation du transit (constipation)

Le système digestif est au cœur de votre santé et de la perte de poids.

Il faut toujours retenir que c’est votre hydratation et votre alimentation globale qui est la première responsable de la santé de votre système digestif et qu’aucun complément même en phytothérapie ne devrait être nécessaire pour aider à sa régulation.

Cependant si malgré toutes vos tentatives, vous avez encore quelques désagréments surtout de constipation….

Alors certaines plantes peuvent être d’une très grand aide.

Si l’on devait en choisir une seule, cela serait sans aucun doute le psyllium. Si l’on parle de phytothérapie pour perte de poids.

Beaucoup de recherches ont déjà prouvé que la consommation de psyllium était un traitement efficace pour aider lorsque vous êtes constipés. L’Organisation Mondiale de la Santé a même classé le psyllium en tant que laxatif naturel.

Cela agit de manière très simple, le psyllium est un laxatif dit “de lest”. C’est-à-dire qu’il gonfle dans l’intestin au contact de l’eau et augmente le volume de vos selles en les rendants plus lourdes.

L’effet sur le métabolisme

On ne le répètera jamais assez mais la base d’une perte de poids reste toujours le ratio entre le nombre de calories que vous consommez et celui que vous dépensez. Alors vous pouvez consommer toutes les plantes du monde même les plus efficaces, si cette balance n’est pas respectée absolument rien ne se passera.

Ainsi certaines plantes peuvent vous aider à influer sur cette balance en augmentant bien sûr votre dépense calorique naturelle via l’augmentation de votre métabolisme de base notamment.

Surtout en utilisant le processus de thermogenèse qui représente votre température corporelle.

Ici, c’est bien sûr sans aucun doute la caféine qui remporte la palme incontestée très haut la main.

Elle est donc un allié de la phytothérapie pour perte de poids.

Sous différentes formes possible bien entendu pour vous donner des pistes : Caféine anhydre , Café vert, Guarana, Maté…

L’effet drainant (contre la rétention d’eau)

Parmi tous leurs effets, certaines plantes favorisent aussi l’élimination de l’eau via un effet drainant.

Elles peuvent aussi avoir un effet “détoxifiant” mais cela est encore une autre histoire que je préfère réserver à un prochain article. Car le fait d’améliorer la circulation sanguine pour stimuler la combustion des lipides et des graisses dépend de beaucoup d’autres facteurs que simplement la rétention d’eau et l’utilisation de la phythotérapie.

Ainsi je ne peux classer cela comme un effet positif avéré ici.

Cependant l’effet positif sur la rétention d’eau absolument certains !

Même s’il en faut pas en abuser et ne pas confondre perte de gras et perte de poids car si vous cherchez à tout prix à perdre du poids au détriment de l’eau présente en grande partie dans votre corps alors vous vous trompez de combat et vous allez juste finir complètement fatiguée, à plat avec encore beaucoup de graisses.

Si la rétention d’eau est un problème alors je vous recommande l’utilisation du pissenlit. Il est un végétal présentant des propriétés diurétiques naturelles. Il favorise l’élimination de l’eau d’une manière très efficace.

Conclusion 

L’utilisation des plantes peut vous aider non seulement dans votre perte de poids, mais aussi dans la lutte contre la rétention d’eau… Que vous croyiez en leur pouvoir ou non, les plantes sont déjà un allié efficace pour tout type de problème de santé, y compris le phytothérapie pour perte de poids.

Cependant, elles doivent toujours être considérées comme un “complément” et absolument jamais comme la base ou la solution.

Ce qui compte le plus, c’est ce que vous mangez et l’activité physique que vous effectuez.

 

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L’équipe FIT CHANGER

Comment gérer les craquages en diète ?

Posted on by aw.coaching

Les craquages en diète, les excès, le surplus alimentaires, les tentations…

Ces mots qui font désordre lorsqu’on suit un plan alimentaire et qu’on a pour objectif de faire un rééquilibrage.

Ce n’est pas toujours facile de résister à toutes les tentations ! 

À la maison, il y a les goûters des enfants. Les biscuits apéro chez les amis. Le camion de pizza en sortant d’une grosse journée de boulot, ou encore la boîte de raviolis alors que le repas n’est pas prêt.

Les supermarchés sont conçus de manière à ce que l’on achète toujours tout et n’importe quoi.

Dès notre plus jeune âge, nous avons créés de mauvaises habitudes alimentaires.

Un caprice ? un bonbon

Une réussite ? un bonbon

Pas faim ? un bonbon

Une contrariété ? un bonbon 

Des schémas qui nous impactent plus ou moins lorsque nous devenons adultes. 

Comment gérer les tentations ? 

Avoir dans un premier temps un plan alimentaire permet d’avoir une ligne de conduite. Cela nous permet de savoir quoi manger et quand pour éviter les craquages en diète.

« Oui mais le chocolat lui il me donne envie et je n’arrive pas à manger qu’un seul carreau »

Il te suffira, des temps en temps, d’inclure cet aliment dans ton plan alimentaire.

Supprimer tous les éléments qui te tentent, il n’y a rien de pire pour y penser 3 fois plus et ne pas réussir à te contrôler une fois celui-ci en bouche !

Et souvent quand on dérape, la mécanique est la même :

Après le craquage vient la culpabilité, les reproches, l’envie d’abandonner…

Bref un cercle vicieux sans fins, qui ne nous aide pas à avancer 

Pas de panique !

Il faut savoir cibler ces moments, en parler, relativiser, et apprendre à mieux gérer  !

À travers tout ce que l’on voit comme « régime » dans les magazines, sur les réseaux, ou encore les programmes minceurs express qui nous vendent du rêve. Forcément nous avons ce sentiment de ne pas gérer nos envies !

Sachez une chose : c’est absolument normal d’aimer et de se faire des plaisirs, et c’est humain. Selon les saisons et nos humeurs, nous avons tous plus ou moins tendance à gérer nos émotions avec les aliments

Certes, on a fait un écart, mais on ne va pas pour autant réduire tous les efforts entrepris jusqu’ici à néant. Si on continue par la suite d’être fidèle à notre régime, cet écart n’aura aucun impact, alors on arrête la parano et on ne donne pas à ce petit craquage plus d’importance qu’il n’en a réellement. Ce qui est fait est fait ! 

Quand on suit un plan alimentaire ou que l’on décide de se reprendre en main pour changer ses habitudes.

Nous avons vite  tendance à être très dur avec nous même.

On se maudit au moindre faux pas, et on oublie de se réjouir de nos efforts et nos réussites !

L’être humain est malheureusement conçu ainsi.

Alors on remet les pendules à l’heure, et on arrête de culpabiliser pour un morceau de gâteau alors qu’on tient notre plan 95% du temps.

On s’organise contre les craquages en diète !

Souvent ce qui nous pousse à craquer quand on suit un plan alimentaire. C’est d’être mal organisé(e) et c’est la cause de  la frustration. On se laisse envahir par le stress, on est mal, on veut faire vite, et paf on crac ! 

Pour limiter ce sentiment au maximum, il est important de faire le bon choix.

Surtout lorsque cela concerne le choix stratégique du plan alimentaire.

Généralement, on préfère opter pour la méthode minceur la plus rapide, et ce même si les aliments et menus que l’on s’afflige ne correspondent pas à nos préférences culinaires.

Résultat : on se sent frustrée, on multiplie les craquages et on ne perd pas les kilos aussi facilement que prévu. On se sent nulle, on abandonne et on apprend rien ! 

L’alimentation doit être un réel plaisir, non pas quelque chose que vous devez fuir ou une contrainte.

Mes petits conseils : 

1 – Faites-vous accompagner contre les craquages en diète

2 – Si vous avez des TCA, communiquez bien sur les moments ou vous n’avez plus le contrôle.

3 – N’essayez pas de faire votre propre plan alimentaire seul.

4 – Varier au maximum votre alimentation 

5  – Faites tous maison : même les gâteaux.

6 – Éviter d’acheter les aliments qui vous font craquer.

7 – Ne jamais faire les courses le ventre vide.

8 – Une fois par semaine, établissez des menus à la semaine.

9 – Pensez à bien boire et à manger lentement 

10 –Il est préférable de manger plusieurs petits repas dans la journée 

Conclusion

Des repas divers et variés en incluant des repas composés.

Un bon petit déjeuner complets et des collations.

Si les craquages sont répétitifs, vous êtes surement sous alimenté.

N’oubliez pas de nous contacter, si vous êtes déjà en coaching ! 

 

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L’équipe FIT CHANGER

Comment gérer sa diète en vacances ?

Posted on by aw.coaching

Comment gérer sa diète en vacances ?

Les vacances, probablement la meilleure période de l’année pour beaucoup d’entre nous. On ne va pas se mentir !

C’est le moment pour évacuer le stress accumulé toute l’année. Se reposer, passer du temps avec sa famille.

Au bord d’une plage paradisiaque ou en bas des pistes de ski selon la saison. 

Mais nous le savons, c’est aussi un moment redouté pour tous ceux qui essayent de suivre une diète… 

Les tentations ne sont jamais aussi grande que pendant cette période.

Les glaces au bord de plage, le barbecue du midi, les restaurants en bord de mer, les fondues après une longue journée de ski !

PS : sans oublier les soirées un peu trop arrosées… 

Deux méthodes différentes pour gérer sa diète en vacances !

1 – Ceux qui s’autorisent une semaine sans aucune limite.

La porte ouverte à tout ! Une vraie orgie alimentaire ! Quantités doublées , soirée arrosées. Sans modération !

On pourrait se dire que pour une semaine cela ne changerait pas grand chose et que ça n’entrainera que peu de dégâts physique. 

Effectivement, il y a peu de chance de reprendre du gras aussi vite (le poids pris est essentiellement de la rétention d’eau). 

Le plus dur n’est donc pas là car après une telle semaine de lâchez prise.

Croyez-moi ! Il sera très dur de se remettre dans le bain et de reprendre votre régime alimentaire. La plupart du temps, vous allez ouvrir la boite de Pandore. Les petits écarts vont alors s’accumuler et ce n’est qu’après quelques temps que vous allez vous rendre compte des conséquences. 

2- Je vais vous proposer une autres solution.

Celle-ci va vous permettre non seulement de profiter de vos vacances sans vous prendre la tête. Mais aussi de conserver votre condition physique pour laquelle vous avez fait tant d’efforts. 

Bien sûr, durant votre séjour le but n’est pas de vous compliquer la vie à peser tous vos aliments au gramme près. 

L’objectif sera plutôt de manger des aliments qui se rapprochent le plus possible de la diète.

Faites attention aux lipides car se sont les plus caloriques !

Quand vous pouvez contrôler vos repas et que vous cuisinez vous même :

N’ajoutez pas de graisse dans vos plats. Cela compensera ceux que vous allez manger au restaurant. 

Vous allez sans doute vous levez beaucoup plus tard. Sauter le petit déjeuner ou prenez-en un très léger.

Autant garder vos calories pour un restaurant et vous faire plaisir. Voir même, déguster une petite glace sur la plage. 

Oui, vous ne rêvez pas ! Je vous parle bien de manger une glace !

Vous êtes tout de même en vacances. Sans objectif de compétition, inutile non plus de se priver de tout.

L’important est de toujours savoir rester raisonnable !

Autre point très important pour gérer sa diète en vacances :

Restez actif ! Soit, via des séances en salle ou sur la plage (si vous êtes motivés).

Soit, c’est l’occasion de faire des activités qu’on ne fait pas le reste de l’année (Natation, ski, randonnées, sports collectifs et aquatique…).

Si vous vous dépensez. Alors, il sera plus facile de ne pas reprendre de gras ou de perdre vos bénéfices si durement acquis. 

Et lors des restaurants, ou des sorties. Faites-vous plaisir  en étant raisonnable sur un plat qui se rapproche de votre  diète !

Limitez l’alcool et gardez le petit plaisir pour le dessert (par exemple). 

Conclusion

Vous l’aurez compris l’idée est de ne pas non plus s’imposer une rigueur de fer !

Surtout pendant l’une des rares semaines de l’année ou vous pouvez vous déconnecter de tout.

Mais de tout même gardez une stabilité et soyez raisonnable. 

Croyez moi, vos vacances seront un bien meilleur souvenir. Sans le goût amer de la culpabilité à votre retour !

 

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Comment réussir une prise de masse ?

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La prise de masse ou prise de muscle est parfois une période difficile.

Alors voici, les 5 meilleurs conseils prise de masse de nos experts en Transformation Physique

Réussir votre prise de muscle 

Il n’est pas rare de voir de nombreuses personnes échouer en prise de « muscle » et au final ne se retrouver qu’avec une prise de graisse plutôt qu’une prise de masse musculaire… 

Il faut déjà rétablir un défaut de langage. Le nom prise de masse vous induit en erreur, sans vous en rendre compte. 

Il vous pousse à la course aux kilos alors que le but est de prendre du muscle avec le moins de gras possible.

Or vouloir uniquement faire monter les chiffre sur la balance est en contradiction totale avec l’objectif initial. 

Grâce à ses conseils prise de masse, vous allez pourvoir mieux gérer votre transformation physique !

Sachant que cela est tout aussi complexe que d’essayer de perdre du gras. 

Premier conseil prise de masse

Vous n’avez pas besoin d’un surplus calorique démentiel !

Commencez par 200 à 300 calories au dessus de votre maintien calorique.

Puis ajustez ce total en fonction du rythme sur lequel votre poids et vos mensurations augmentent. 

Deuxième conseil prise de masse

Mangez des aliments de qualité donc sain et diététique !

Au même titre qu’une période de sèche. Vous devez avoir une discipline de fer pour avoir les meilleurs progrès possibles. 

Le « cheat meal » n’est donc pas une très bonne solution à part si vous voulez prendre du gras.

Je vous en parle car il est courant de voir des influenceurs en parler. Il s’autorise un repas sans limite chaque semaine en promettant ainsi vaincre toutes les frustrations. Qu’une seule fois dans la semaine cela n’aura aucun impact !

Oubliez ça !!!

Cela vous mènera droit au mur. Un petit restaurant de temps en temps dans des quantités raisonnables sera bien moins néfaste. 

Troisième conseil prise de masse

Au delà de la diète, il y a un facteur tout aussi important :

Il s’agit de l’entrainement !

C’est une période où vous aurez de l’énergie de part le total calorique. Alors, c’est le moment de capitaliser sur cette énergie.

Là, où vous devez mettre le plus d’intensité possible et chercher à monter les charges de semaine en semaine. 

Quatrième conseil prise de masse

Chaque semaine contrôlez votre poids et aussi votre tour de taille.

Si vous êtes dans une fourchette de 200 à 500 gammes pris par semaine pour un homme et 200 à 400 grammes pour une femme. Avec, bien sûr un tour de taille stable. Alors ne touchez à rien !

Si le tour de taille augmente plus vite que celui des épaules. Alors, baissez un peu la diète.

Au contraire, si ça n’augmente pas alors  monter le total calorique de 150 à 200 calories maximum par semaine. 

Dernier conseil prise de masse

Veillez à avoir un sommeil de qualité, d’une durée suffisante.

6 à 7 heures par nuit pour vous permettre d’avoir une récupération optimale.

C’est aussi, un des facteurs essentiels pour une prise de muscle de qualité et des progrès linéaires. 

Conclusion

Avec tout ces conseils prise de masse et ce lot de nouvelles connaissances.

Vous n’avez maintenant plus d’excuses pour rater vos prise de muscle.

Ne vous laissez pas avoir par le marketing des influenceurs fitness !

 

Découvre notre article pour Calculer son IMC est-ce utile ? ICI 

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Calculer son IMC est-ce utile ?

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Calculer son IMC utile réellement ?

L’IMC ou indice de masse corporelle est une mesure de référence au niveau mondial (validé par l’Organisation mondiale de la santé). Elle permet d’évaluer rapidement et de manière purement théorique votre forme physique simplement avec votre poids et votre taille, quel que soit votre sexe.

Ensuite vous obtenez un score et vous vous référez à une échelle afin de trouver votre catégorie.

Par exemple : maigreur, surpoids, obésité, etc…

Comment est calculé l’IMC ? 

On prend votre poids puis on le divise par le carré de votre taille. Beaucoup de sites proposent de le faire de manière automatique. Ensuite comme dit ci-dessus, vous comparez votre score au référentiel fourni par l’OMS :

moins de 18,5 = Insuffisance pondérale (maigreur) – 18,5 à 25 = Corpulence normale

25 à 30 = Surpoids – 30 à 35 = Obésité modérée

35 à 40 = Obésité sévère – plus de 40 = Obésité morbide ou massive

Est-ce vraiment fiable ce calcul de l’IMC ?

Il y a trois problèmes majeurs avec l’IMC. 0n ne peut le prétendre fiable surtout pour juger de votre santé à cause de cela :

  1. La formule de calcul est la même pour les hommes comme pour les femmes. Alors que ni notre système hormonal, ni notre répartition des graisses n’est la même génétiquement.
  2. L’IMC ne tient pas compte de l’âge et on ne peut se baser sur les mêmes critères pour juger la forme d’un homme comme d’une femme de 20 ans ou de 60 ans car là encore le simple fait que la ménopause ou l’andropause se déclenche modifie fortement les données.
  3. Le score que vous obtenez ne prend pas en compte le taux de masse musculaire ou le taux de masse grasse donc un homme très musclé de 90kg pour 1m75 obtiendra le même score qu’un homme de 90kg pour 1m75 avec un taux de masse grasse élevé.
  4. Il ne prend pas en compte une éventuelle rétention d’eau, une masse osseuse trop importante. Tous ces facteurs propres à chacun ou des paramètres extérieurs comme un traitement médical ou une déficience hormonale.

Pour ces quatre raisons, il est difficile de réellement se baser sur l’IMC pour juger sincèrement de votre forme physique car cela ne semble être qu’un calcul de plus qui vous amène à vous focaliser sur des chiffres et rentrer dans une case.

Calculer son IMC utile ?

Tout n’est pas noir ou blanc… L’IMC peut être un repère de l’évolution de votre situation corporelle.

Si après l’obtention du résultat, vous poussez plus loin l’analyse avec la recherche de votre ratio masse musculaire/masse grasse, masse osseuse, rétention d’eau ou non, votre rythme de vie, votre pratique sportive, votre alimentation etc….

Avec l’aide d’un professionnel ou non !

Alors dans ce cas, le calcul de son IMC peut devenir utile mais en aucun cas un repère à lui seul de votre état de forme réel.

Que faire si le calcul de son IMC n’est pas bon ?

Dans un premier temps, il vous faut prendre du recul et réfléchir à tout ce qui est cité ci-dessus :

Est-ce que votre IMC n’est pas bon parce que l’un des quatre facteurs manquants du calcul n’est pas prise en compte et modifie donc les données ?

Si par exemple, vous êtes une femme enceinte ou une femme qui pratique le bodybuilding en compétition.

Un homme avec une masse musculaire importante ou en andropause…

Alors il vous faudra prendre en compte tous ces éléments afin d’agir ensuite en conséquence.

Conclusion

Ce qui est certains, c’est que je vous déconseille de garder les mêmes habitudes.

Il vous faudra faire des changements sur vos habitudes alimentaires, vos habitudes sportives, votre sommeil, etc…

 

Découvre notre article Que manger avec la musculation ? ICI 

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Que manger avant la musculation ?

Posted on by aw.coaching

Que manger avant la musculation ? 

On entend tout et son contraire…

Alors il est important de clarifier les choses sur ce qu’il est nécessaire de manger avant une séance de musculation.

Pour certains, seule la mythique collation whey et banane est viable. En vérité, c’est une bonne option puisque si la whey est de qualité alors elle sera très digeste et vitre assimilable. La banane est riche en potassium , en vitamines et minéraux ainsi qu’en glucides. Ainsi vous avez ce qui est le plus important avant votre séance :

Des acides aminés via l’apport en protéines et en plus des BCAA (présents dans la whey) et une source de glucides qui est le substrat d’énergie numéro un pour tous vos efforts physiques.

Pourtant certains ne seront pas d’accord car préconiseront plutôt un apport de sucres rapides demandant moins de digestion. Comme de la maltodextrine ou du dextrose….

 

Une véritable stratégie : Protéines + Glucides, le plus digestion possible.

Bref , vous l’avez compris si vous parcourez un peu internet. Vous allez trouver des centaines de conseils différents. 

Alors résumons les choses et allons droit au but : Il existe plusieurs options.

La première chose qui va définir l’alimentation avant la séance de musculation : Quand vous entrainez-vous dans la journée ?

Par exemple : Si votre entrainement se trouve moins de 2/3 heures après votre repas du midi. Il ne sera pas nécessaire de rajouter une collation juste avant la séance. Un repas composé d’une source de protéines, de glucides et de lipides fera très bien l’affaire (Poulet, pommes de terre, huile d’olive et légumes) puisque vous avez le temps de digérer et d’avoir tous les nutriments dans le sang lors de vos efforts.

Si le repas est plus proche, les lipides ralentissant beaucoup la digestion (tout comme un apport important en fibre) vous seriez bien moins à l’aise et plus fatigué car la digestion serait encore active.

Un autre exemple : Vous avez mangé, il y a plus de 3 heures et votre séance arrive. Il sera alors là, très intéressant d’avoir une petite collation avant l’entrainement. Quelque chose de très digeste et c’est là que la whey isolate est un très bon choix tout comme le sera : le peptopro.

Vous pouvez alors accompagner cette source de protéine en poudre par une source de glucides très digeste. Elle aussi, rapidement assimilable comme une compote, un fruit ou encore même du jus de fruit.

Dans cet exemple, il vous faut quelque chose de très digeste afin de ne pas être gênée durant votre séance et que le sang afflux à votre estomac plutôt que dans vos muscles.

Conclusion

Vous avez maintenant plusieurs pistes, vous savez comment agir en fonction de votre journée.

Comme vous le voyez, ce n’est pas trop compliqué et il n’y a pas de recette miracle.

 

Découvre notre article Comprendre le mécanisme des règles  ICI 

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Comment fonctionne les règles (menstruations) ?

Posted on by aw.coaching

Mesdames cet article est fait pour vous car après cette lecture, vous aborderez d’une manière différente votre cycle menstruel…

Mécanisme des règles menstruations.

Du moins lorsqu’il s’agit d’analyser les changements physiques qu’elles provoquent et notamment le poids sur la balance.

La première question et souvent la plus préoccupante  : 

Pourquoi mon poids et mon tour de taille augmente lorsque j’ai mes règles ? 

Vous l’avez sans aucun doute déjà remarqué, même après une semaine parfaite à savoir sans écart niveau alimentaire et avec votre dose d’activité physique quotidienne.

Votre poids monte malgré tout et votre tour de taille lui aussi augmente, vous vous ballonnée (gonflée) et les pires termes vous viennent en bouche pour décrire votre apparence physique.

Mais STOP rassurez-vous, tout ceci est absolument normal !

La période de mensurations provoque de nombreuses fluctuations hormonales , ce qui crée (dans la plupart des cas) une fluctuation de l’équilibre hydrique et donc de la rétention d’eau plus ou moins localisée. 

Cependant elle n’est que temporaire et cela n’est pas lié à une prise de gras ou quoi que ce soit d’autre. Le poids et le tour de taille redescendront une fois le cycle terminé. Alors ne prenez pas de décisions extrêmes et n’opérez pas de changements brutaux pendant ce laps de temps.

Bien sûr, cela reste individuel et varie donc d’une personne à l’autre cependant si les fluctuations sont réellement trop importante (+ 5 ou 6kg lors de votre période).

Cela résulte bien souvent d’un mauvais choix de contraception (non adapté pour vous), d’un mauvais dosage ou d’un système hormonal déréglé.

N’hésitez pas à aller consulter un endocrinologue en plus de votre gynécologue.

Faut-il s’entrainer durant cette période (mécanisme des règles menstruations 

Dans la mesure du possible, oui.

Il ne faut rien changer à vos habitudes d’entrainement. Ce n’est pas parce que les règles provoquent des effets indésirables que c’est une semaine perdue et qu’il n’est pas possible de progresser. 

Cependant cela peut provoquer de grosses douleurs donc il n’est pas non plus utile de se torturer.

Au risque de ne pas être concentrée et de se blesser par exemple. 

Dans ce cas prendre un jour de repos de plus n’aura pas d’impact négatif sur votre progression. 

Conclusion  : maintenez une activité physique autant que possible simplement adaptez-la si nécessaire. (pas d’exercices avec une pression exercée sur la ceinture abdominale).

Doit-on changer modifier son alimentation (apport calorique, macro-nutriments) ?

La réponse est controversée,

Dans un premier temps et pour 90% des cas, je dirais non car vous devriez changer vos apports en fonction de vos objectifs et votre évolution. Et non en raison d’une période répétée à un rythme aussi régulier que vous pouvez parfaitement apprendre à gérer et intégrer dans votre stratégie. Sans avoir à faire le yoyo sur les apports ce qui n’est pas bon sur le long terme.

En plus, avec la rétention d’eau que cela provoque. Il est difficile de savoir par rapport à la semaine d’avant si sans ces fluctuations votre poids serait monté ou descendu…

La meilleur chose à faire est donc souvent de ne rien changer et continuer à suivre votre routine.

Cependant, il est certains que vous allez souvent avoir des envies de manger plus forte, des envies de sucrées car les fluctuations hormonales exacerbent ces sensations.

Mais avoir envie de manger, ce n’est pas avoir faim… Le piège est là… Alors je vous recommande plutôt dans ce cas là de plus cuisiner, plus varier votre alimentation que d’augmenter vos rations et d’ouvrir la boite de Pandore !

Si les envies sont trop fortes et que vous craquez à chaque fois. Alors mieux vaut effectivement remonter vos calories à votre maintient calorique pendant ces semaines là (si vous voulez perdre du poids). Par exemple si vous faites habituellement des crises de boulimie cela peut être préférable.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire encadrer par de vrais professionnels. Il s’agit de votre santé et elle est précieuse.

 

Découvrez notre article l’isolation fait-elle prendre du muscle ? ICI

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Faut-il manger avant ou après l’entraînement ?

Posted on by amitdavre7

 Un timing important ?

Le timing des repas autour de l’entrainement a toujours été un sujet de discorde dans le monde du fitness.

Chacun a sa recette magique et pourtant disons le tout de suite il n’y a pas de solution miracle. C’est pourquoi la personnalisation de votre diète est primordiale !

Aujourd’hui nous allons voir comment gérer au mieux votre digestion et ne pas ressentir d’inconfort pendant vos séances. La priorité est de mettre de l’intensité et progresser, et non pas d’avoir des vertiges entre chaque série.

Ce qu’il ne faut surtout pas faire – L’entrainement à jeun :

On sait que ses vertus sont vantées pour la perte de gras mais la seule chose que cela va provoquer c’est un manque d’énergie, des performances en baisse et à terme une perte de masse musculaire.

Nous savons bien sûr que certain(e) d’entre vous ont beaucoup de mal à manger avant un entrainement le matin par manque d’appétit…

Pas de panique, il ne faut pas se forcer mais s’adapter, vous avez besoin d’énergie pour vous donner à fond sur votre séance. 

Cependant il ne s’agit pas d’être mal à l’aise et gêné par la phase de digestion :

Un petit jus d’orange avec un fruit, une compote et le tour est joué !

Prévoyez un repas plus complet après vos entrainements dans votre cas cela sera plus qualitatif. 

Le repas du midi, on le sait peut aussi poser problème au vu du timing serré que l’on peut avoir entre sa séance et son travail… Dans ce cas là pour éviter une digestion compliquée, il vaudra mieux prévoir une petite collation avant la séance pour un petit coup de boost, surtout si votre petit déjeuner est éloigné du déjeuner. 

Puis garder un repas plus conséquent ensuite avec un apport en protéines, glucides pour optimiser votre récupération et vos progrès ! 

L’important reste donc de personnaliser votre diète et de l’adapter à vos ressentis. Certaines personnes n’auront pas de mal à manger avant ou après un entrainement niveau digestion… Tandis que pour d’autre cela sera totalement inconcevable. 

Essayez quoiqu’il arrive de garder un repas après vos séances…

S’il fallait n’en garder U’un, ça serait celui-là ! Une petite collation composée de fruits, jus de fruits fera très bien l’affaire surtout si votre digestion est capricieuse ! 

La SOLUTION MIRACLE n’existe pas, adaptez-vous plutôt par rapport à vos préférences, vos ressentis…

Si votre objectif n’est pas la compétition ne vous inquiétez pas de l’impact du timing et de la quantité à la minute car cela n’aura pas de grande répercussion ! Avant ou après l’entraînement, à vous de choisir et votre coach.

 

Découvrez notre article : Comment réussir sa prise de muscle ? ICI

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